Lázaro de viaje
(Boulder, CO)

Y es que estoy cansado de pedir cita en el médico con seis meses de antelación y que sean incapaces de aclararse el puñetero día o simplemente luego me pongan en una lista de dos meses porque simplemente son unos incompetentes.

Estoy cansado de repetir "enviadme los correos a esa otra dirección que esta no la miro" para que luego me sigan llegando a la misma.

Estoy cansado de que me lleguen forwards y forwards de forwards de gente que conozco y gente que no, porque estan respondiendo correos masivos en los que figura mi dirección de correo (nunca por voluntad propia). Además, los correos siempre contienen cosas tan creibles/relevantes como "Hey, somos John y Pedro, los directores de MSN, si no reenvias este correo te cerraremos la cuenta" o "si reenvias este mail a diez personas tendrás suerte, si no lo haces, mañana te atropellará un coche… el conductor se bajará para orinar en tu cadaver… y volverá de nuevo al coche… para volver a atropellarte". Y es que parece que eso del Copia Carbón Oculta la gente no lo acaba de entender. Una cosa es el SPAM puro y duro (v1agr4) y otra es el correo basura. Por cierto, "no miro powerpoints" quiere decir que esas presentaciones no las miro, punto. Aunque las envíes, no las voy a mirar. Puedes reventarme el buzón a powerpoints y no me miraré ni uno. Ah, y ese niño al que le van a dar un céntimo por cada persona que haya en la lista de correos… es mentira. Por si no lo sabías, ya te lo digo yo.

Estoy cansado de todas las "comodidades" que se añaden a los sistemas que lo único que hacen es añadir más mierda a mi escritorio. iGoogle estaba muy bien, pero NO, NO me da la gana tener el maldito desplegable ni el iChat. No me da la gana que se abra el chat por defecto, y no me da la gana que me inunden con RSS que yo no he pedido. "¿Está seguro que desea abrir el programa? Puede ser peligroso" "No, no estoy seguro, he hecho doble click porque tenía ganas de suicidarme pero no sabía cómo, y supuse que el programa provocaría una explosión nuclear en mi disco duro"

Y ya que me he puesto a berrear, aprovecho.

Estoy cansado de toda la rama de política, en resumen, de ver políticos incompetentes, demagógicos, mentirosos y corruptos, de ver sus técnicas de distracción y sus mentiras, día sí, día también. De ver titellas y como la persona que representa a todos los españoles es más un Mr.Bean que otra cosa, y antes tampoco estábamos mejor, no tengo claro si es peor un tonto o un imbécil, pero a veces creo que un pez haría mejor trabajo. Y hablo de sus mentiras, no hablo de un ligero desliz, como podemos tenerlo cualquiera, así como tampoco hablo de políticos que más que boca tienen culo (cada vez que abren la boca sólo sale mierda). Hablo de comentarios de ministros/ministras/menestras cuyo impacto puede ser joder la vida de toda una generación, por ejemplo, cipotecándose a muerte. Se supone que el trabajo de esos señores/señoras (porque llamarlos basura sería difamación) es velar por los intereses de la gente, pero parece que más bien tienen otros intereses.

Estoy cansado de ver como vivo en un país del que tendría que estar orgulloso, octava potencia mundial por PIB, pero más bien me siento en un nido de ratas, supongo que porque toda la inversión se ha realizado en ladrillo, lo que quiere decir que va a pegar el pedo padre, eso sí, si no se dedican a rescatar a las inmobiliarias y a su madre con mis impuestos, cosa que ya están empezando a hacer, porque España es ladrillo, vivimos en un país de tochos. Así ha sido estos últimos años, mientras en otros países intentaban aprender a hacer bien las cosas en España poníamos ladrillos.

Y sigo…

Estoy cansado del "las finanzas no me importan un rábano" y luego a llorar porque suben la gasolina, pero estando ahora mismo el petróleo a precio de 2007 la gasolina sigue alta pero no se queja ni dios. "Que la inestabilidad de los mercados aumente… pues me da igual" hasta que resulta que un banco quiebra, y a llorar a papá estado para que te subvencionen lo que firmaste sin leer.

Estoy cansado de que se confunda tanto las necesidades y los deseos, harto de la gente que llora porque no puede llegar a fin de mes, eso sí, saliendo cada fin de semana (dos veces). Estoy harto de la gente que llora porque no puede pagar la cuota de su hipoteca que cubre la casa, el home cinema y el SUV último modelo, y que jamás se preguntaron si se podían permitir eso. Estoy harto de la gente que llora porque no puede pagar la hipoteca pero se gasta un tercio de su salario en tabaco y alcohol.

Y para acabar…

Creí que el blog sería de utilidad pero parece que me equivocaba. Quien quiera saber algo de finanzas que se busque la vida. Ídem para entrenamientos, recetas de cocina y demás. Básicamente, estoy cansado de esforzarme y dar alertas para nada, así que el blog como tal se puede dar por finalizado aquí. Pondría enlaces de las notícias/hechos anteriores, pero no me da la gana esforzarme, tengo mejores cosas que hacer.

Agur.

Tipos de entrenamiento los hay a patadas, pero intentaré comentar cuatro cosas básicas de algunos.

Resistencia: Básicamente se basa en trabajo cardiovascular a bajas pulsaciones (correr/bici). Por encima de determinado punto se sacrifica fuerza y potencia, en pro de la resistencia.

Potencia: Se trabaja fundamentalmente con intervalos, plyos y semejantes (fuerza explosiva). Normalmente no se usan pesas, aunque pueden usarse.

Tonificación: Se trabaja o con gomas elásticas, o con pesas ligeras. Se basa en hacer muchas repeticiones. Es buena como gimnasia de mantenimiento dado que nos da una cierta fuerza y una cierta resistencia, suficientes para las tareas cotidianas. Ayuda a quemar grasas y no nos "hincha".

Fuerza: Se trabaja con pesas, manteniendo un número de repeticiones medio/bajo. Como efecto secundario está lo de hincharse. Normalmente implicará perder velocidad y resistencia, en pro de la fuerza absoluta, que no usamos normalmente.

Por defecto, a los chicos en el gimnasio los veréis haciendo fuerza/musculación (parecidos pero no iguales) y a las chicas haciendo cardio a muerte. El resultado: unos "desbalances" espantosos, en unos y otros. Para cualqueira que quiera empezar y no sepa que hacer, le sugiero que haga tonificación. Si imparten clases, una buena combinación es mezclar algo aeróbico/potencia (como BodyAttack) con tonificación (como BodyPump -BP en adelante-), como base, y luego si se quiere/puede ampliarlo con lo que se estime más conveniente.

Varias chicas me han dicho "uy, yo no entro a BodyPump que se hace con pesas y no quiero hincharme". Dejando al margen que los chicos tenemos mucha más facilidad de aumentar "volumen muscular" que las chicas, usar pesas no es sinónimo de musculación.

Y un eterno dilema a la hora de hacer pesas es ¿máquinas o "pesos libres"? Las máquinas suelen NO darte libertad de movimientos, lo que evita lesiones (por movimientos raros) pero no hará nada por corregir los desbalances derecha/izquierda, por ejemplo. Los modelos más nuevos sí que balancean derecha/izquierda, pero normalmente se mueven sobre una trayectoria inalterable, lo que hace que no trabajemos equilibro. Un caso típico es la prensa de pecho, en la que con barra tenemos que estabilizarla. Mi opinión personal es "usa las máquinas hasta que tengas fuerza para hacerlo con pesos libres" (o salvo contadas excepciones en las que son especialmente prácticas, como abductores y aductores). Las poleas entrarían dentro de pesas libres.

Ah, y para cerrar el post, al contrario que musculación, tonificación se puede hacer en casa con una mínima inversión. Por ejemplo, una clase de BP se hace con un step, una barra (ligera) y discos variados, dependiendo de nuestro nivel, en torno al 20% de nuestro 1RM (frente al 75% para musculación). Incluso si vamos a empezar y nuestra forma física no es especialmente buena, hasta un elástico (7€ Decathlon) y una esterilla es un buen punto de partida.

Hay muchas formas de hacer deporte, y muchos tipos, no obstante, si pensamos en gimnasia, así a botepronto parece que no hay tantas alternativas, pero nuevamente las posibilidades son especialmente elevadas, partiendo de la gimnasia de mantenimiento y llegando a la de élite, y nuevamente habrá múltiples opciones considerando cada una de las ramas.

¿Cómo empezó todo en mi caso? Pues un día fuí a comprar, y me descubrí con problemas para llevar la compra a casa. Es algo de esperar si compras una lavadora o una nevera, pero no justificable cuando compras un par de cosas para comer. Eso ya me hizo pensar que algo andaba mal. Otro día, se me escapaba el bus y decidí correr un poco (me adelantó un viejito con andandor), lo que es llegar llegué, pero incapaz de respirar. Y finalmente decidí apuntarme al gimnasio cuando descubrí que era incapaz de hacer diez flexiones seguidas.

Entonces, cuando uno se apunta al gimnasio… o bien se lo toma como gimnasia de mantenimiento o se marca unos objetivos, como en mi caso era "ganar algo de fuerza". (Bueno, también hay gente que se apunta por estar apuntada). Los objetivos han de ser realizables, concretos y preferiblemente con una fecha, como aprendí mucho más tarde. De cualquier modo, me acabó gustando, especialmente al ver cómo más o menos vas progresando siendo capaz de hacer más cada vez, así que finalmente me volví asíduo. No en vano, todo este tiempo he estado siguiendo aproximadamente la misma rutina, salvo al inicio y contados experimentos, las modificaciones han sido mínimas.

Pero el tiempo pasa, y aquel objetivo inicial completamente difuso hace tiempo que se cumplió (ganar algo de fuerza) y más o menos he seguido por inercia… hasta hace poco. Seguir la misma rutina tiene el principal problema de que si hacemos algo mal, lo acumularemos y luego será difícil corregirlo. Esto es típico de desbalances y semejantes, aunque en la gimnasia de mantenimiento propiamente dicha no suele producirse debido a que trabajamos con pesos muy bajos, lo que me lleva a otro post.

Se acerca el invierno, temporada de dejar las excursiones, por estar todo cubierto de nieve. Hasta la próxima primavera-verano no podremos volver a salir, y nuestro cuerpo se va a resentir por ello. No importa que vayamos al gimnasio, que corrarmos o que levantemos pesas, porque hay determinados movimientos que son especialmente importantes en la montaña pero que no hacemos en la vida diaria. El efecto es que perderemos la forma física y para el inicio de temporada estaremos "flojos".

Para evitar perder forma, deberemos entrenar regularmente los cuádriceps, los gemelos y muy importante, los tobillos. Insisto que no soy (ni pretendo ser) una biblia, y dado que ya hay alguien que ha colgado los ejercicios por mí, me voy a limitar a pegar unos y recomendar que les echéis un vistazo. Como lo que queremos es mantener la resistencia en lugar de muscular, ya nos va bien trabajar sin (o con poco) peso, por lo que podemos hacerlo en casa. En caso de que queramos hacer algo de cardio, con andar a un ritmo rapidito

Cuádriceps: Toda la familia de lunges es práctica y simple. Se pueden realizar estáticos hacia adelante, estáticos hacia detrás, andando por un pasillo o combinándolos todos. Otra opción sería hacer "steps" alternos con algo que nos permita tener la rodilla hasta 90º, el ejemplo aquí, de modo que emulamos el movimiento de subir las terrazas de los caminos. Dejar de usar el ascensor también ayuda. En los links se muestran pesos, depende de nuestra capacidad los haremos sin peso, o por ejemplo cargando unas garrafas de agua, si no tenemos acceso a un gimnasio

Gemelos: Para gemelos, otro ejercicio especialmente simple de realizar. Únicamente necesitaremos un cajón, escalera o semejante. Nuevamente, o sin peso o con una garrafa de agua debería bastar. En este caso emulamos el movimiento de subir por una pendiente muy inclinada, en la que apoyamos sólo la punta de los dedos.

Tobillo: Esto es especialmente importante, dado que es lo que menos usamos en la vida diaria. Se basa en fortalezer los músculos estabilizadores del tobillo, algo que ocurre naturalmente cuando caminamos por las piedras de la montaña, con diferentes ángulos. No requiere equipos complejos, podemos emularlo andando descalzos por una esterilla pisando con diferentes ángulos y formas, y también se puede trabajar la propriocepcion con lo que llaman BOSU ball, aunque hay quien lo sustituye por un cojín. Básicamente, se trata de mantener el equilibrio con una pierna levantada, y la otra en un aparato un tanto inestable. Con este ejercicio no sólo no perderemos fuerza en el tobillo, sino que mejoraremos nuestro equilibrio. Una buena opción es hacer los ejercicios indicados para rehabilitación de tobillo, como los indicados aquí.

Aquí queda esta "pequeña cápsula de educación deportiva", así que no quiero oir quejas cuando vuelva a ser temporada de ir a la montaña, que con esto, sal y pimienta, estaremos preparados.

Ah, y si por una de esas casualidades alguien se volviera adicto a los ejercicios (cosa que dudo) pero no quiere apuntarse al gimnasio, en internet puede encontrar montones de rutinas que se pueden hacer en casa, tomando menos de 30′. No se pueden llamar preparación física, pero permiten mantener una mínima forma física, o simplemente iniciarse mediante ejercicios de bajo impacto.

En efecto, sonrisa sonrisa, porque en la web de localhikes he encontrado una excursión especialmente parecida a mi excursion "de ejercicio" del último domingo. Como diría el Rey en su discurso navideño, "Me llena de gozo y satisfacción…" que la califiquen como difícil o infernal y que estimen una duración aproximada de cinco horas. La satisfacción proviene principalmente porque mi bucle en lugar de empezar en el parquing del NCAR empieza un poco más abajo, y porque esa excursión la hice en tres horas, incluyendo el descanso para entrar en calor, picar algo y descansar en la cima, e incluyendo también la aproximación y vuelta a casa en bicicleta (10 y 2 minutos, respectivamente). Considerando por otro lado que mi velocidad de ascenso no era especialmente alta (comparada con los nativos piesrápidos de aquí) asumo que esas cinco horas de las que hablan es un tiempo más normal en primavera (deshielo) o invierno (hielo), o no utilizan los parámetros "excursionista"… sí, hombre sí, esos que siempre has de multiplicar por dos para tener una idea del tiempo que tú tardarás en hacer la excursión. Personalmente, calculo que una persona con una mínima condición física la puede hacer bien en cuatro horas. Y eso me lleva a otro post.

Ya hablé en su momento acerca del calzado para correr, donde decía que para correr por ciudad es fundamental un calzado bueno y con buena amortiguación. Si la temperatura no desciende demasiado, para mi caso particular, cuanto más ventiladas mejor (menos sudor es menos humedad, y menos probabilidad de ampollas).

Hoy es el turno del calzado de montaña. Como ya dije en su momento, no pretendo ser una biblia, por lo que primero comentaré unas ideas generales y luego expondré mis opiniones particulares.

Antes de nada, es necesario saber qué vamos a hacer, dado que no es lo mismo andar con un palmo de nieve que andar por un sendero o por una tartera, del mismo modo que tampoco es lo mismo andar que correr.

1. Si va a haber gran cantidad de piedras, conviene que nuestras botas tengan la suela suficientemente dura o amortiguación suficiente como para que no nos acabemos sintiendo como andando sobre garbanzos secos.
2. Si vamos a pasar por tarteras, conviene que sean como mínimo de media caña, dado que así evitaremos que se una piedra se mueve nos golpee en el tobillo (situación muy dolorosa) y con botas de caña alta nos protegeremos de torceduras y golpes, entre otras, con la contrapartida de un mayor peso y menor libertad de movimientos, algo que se acentúa a medida que queremos botas más "duras".
3. Si vamos a correr, es necesario que sean de corte bajo o híbridas-media caña, y bastante "flexibles", de lo contrario podemos preparar los kits para ampollas.
4. Si hay hielo… necesario tener botas especiales, o ponerle YakTracs a las normales, pero no esperemos hacer demasiadas filigranas. Una nota al pie, es que aunque nuestra tracción sea perfecta, el hielo puede ceder por cizalladura y el resultado… pues cualquier cosa es posible.

Mis opiniones (y experiencias) personales…

1. Sé consciente de qué vas a hacer y qué limitaciones tiene tu calzado. Conoce tu calzado.
2. El calzado GoreTex no es necesario salvo nieve o travesías de múltiples días.
3. Si vas a correr por la montaña, puedes usar bambas de running normales, pero si los caminos no son senderos con hierba o tierra prepárate a que se destrocen y pierdas tacos. Si usas otras tipologías más sólidas, prepárate para las ampollas. Nuevamente, conoce tu calzado.
4. "Parece que se nota un poco el suelo" cuando te las pruebas equivale "Ando descalzo" después de 5km sobre piedras. Conoce tu calzado.
5. Consigue unos calcetines decentes. Calcetines gordos con calzado específico para transpirar carece de sentido, igual que calcetines finos con botas pesadas.

¿Por qué insisto tanto en conocer tu calzado? Básicamente, porque es lo único que evita que te rompas los cuernos, por lo tanto, es fundamental saber si patina en mojado, si patina en seco, si patina en grava, a que presiones e inclinaciones lo hace…

Puede parecer una estupidez, pero confiar en tu calzado hace que confies en lo que haces. Si no hubiera tenido la certeza de que mi calzado NO iba a patinar, no habría hecho la escalada a la cueva.

Respecto a los plyos…

El otro día (HIIT, plyos y fuerza maxima) comentaba que es mejor evitar los ejercicios de fuerza máxima salvo que tengamos determinadas capacidades de "una repetición con peso máximo"(1RM) determinado. Encontrar cual es nuestra 1RM siempre se hace un tanto difícil, no obstante, en EXRX he encontrado una calculadora para encontrar 1RM con nuestra capacidad a fallo con determinado peso (normalmente peso que nos permita ocho repeticiones). Dicha página es bastante buena, dado que tienen múltiple información, sobre muchas cosas. Recomiendo un vistazo a los que estéis metidos en eso del ejercicio, por ejemplo aquí comentan el conocido efecto de inflado y la sensación de quemazón de algunos ejercicios. El efecto de inflado es especialmente gracioso si después de la ducha nos ponemos una camiseta que hemos tenido en la secadora demasiado tiempo, especialmente cuando no nos iba especialmente ancha: hasta que no se relajan completamente los musculos parecemos boomer (¿recordais el tipo en lycra azul de los chicles?), es realmente bochornoso.

Aquí actualizo algo respecto al otro día: los plyos también pueden ser peligrosos. Cuando hacemos pesas, si tenemos alquien que nos echa una mano podemos llevar los ejercicios a fallo, (esto es cuando no podemos acabar la repetición), no obstante, con los plyos es más complicado dado que el fallo se suele producir llevándonos a una mala coordinación dando lugar a torceduras y caídas, entre otros. Por ejemplo, ayer había una chica que intentó llevar los "box lateral jumps" a fallo… total, mala coordinación, torcedura de tobillo sobre la caja y al suelo. Si la torcedura se hubiera producido en el suelo probablemente habría acabado siendo más que un esguince.

Respecto al fin de semana…

Pues la excursión de grupo para mañana se ha cancelado, definitivamente. Las previsiones meteorológicas son bastante feas, con un 50% de probabilidades de precipitaciones (lluvia y nieve) y posible tormenta eléctrica quitan bastante las ganas de ir por la montaña. Si tengo suerte el domingo simplemente hará frío y precipitaciones, y es que los rayos son lo peor que te puede pasar en la montaña, aunque aquí todo sea por debajo de los árboles, igualmente es feo feo. Aunque si el domingo resulta ser una de esas tormentillas de nieve que sólo te congelan las orejas seguramente sí que salga, equipado con mi indumentaria de invierno, cargado de barritas energéticas y alguna bebida caliente.Y es que realmente lo disfrutas cuando se acaba: llegar a casa con barro hasta las rodillas, echar en una cacerola agua, un puñado de arroz, un par de huesos de pollo, un ajo y una rama de apio, meter un boniato en el microondas para poder comerlo todo calentito al salir de la ducha aún congelado… no tiene precio.

Me gusta chafardear de vez en cuando cómo llegan las visitas a mi blog. Si bien hay bastantes interesados por tema finanzas, recetas o deporte, últimamente encuento cosas curiosas como búsquedas en Google México RECETAS DE COMIDA TIPICA DE LAZARO, o bichos en legumbres secas. Aunque siempre es agradable encontrar búsquedas en Google como  hiit tabata, calzado de correr marcas, o fenotrin wiki, entre otras cosas porque parece que no soy el único friki en buscar qué es el Fenotrin o que hay de los HIIT/Tabatas.

Dejando eso al margen… el sábado toca excursión, pero nada serio, una broma con sólo 300m de desnivel, y en principio será con comparsa variada, lo que la alargará notablemente, pero bueno, es algo más bien social. Para rutina de entrenamiento me reservo el domingo, en un nuevo intento al Bear Peak, aunque seguramente cambiaré a ascenso por Bear y descenso por Fern, y es que el descenso por Fern es agradable, y el ascenso por Bear permite apretar el paso sin desfallecer en la pendiente surrealista de Fern. De momento, mañana miércoles toca estresar un poquito las piernas, con los plyo-HIIT incluidos, lo que probablemente implicará agujetas para jueves y viernes… y es que los plyo-HIITs son simplemente inhumanos.

Nota al pie: esta mañana estaba todo helado, y me han comentado que el termómetro a las 0h marcaba sobre los 4ºC, aunque tocamos los -1ºC. Ahora marca 7ºC, no descarto que vuelva a helar esta noche, y es que el invierno ya casi está aquí, pero de momento oscilamos entre 0 y 18ºC. Yendo en bicicleta a las 7 de la mañana se hace especialmente notable, aún con guantes y braga, esta mañana no me habría quejado de haber incluido el gorro de lana en el conjunto.

Hoy hemos hecho una excursión David, Montu y yo. Nos hemos desplazado a "Indian Peaks Wilderness" (info aquí y aquí) para empezar la excursión en 3100m (sí, más que muchos de los picos en el pirineo) y acabar en Mt. Audubon, un 4030m, la primera vez que hago algo semejante.

Pocas cosas puedo comentar, que como siempre es una excursión que vale la pena, que lo he pasado en grande, pero ha hecho frío y nos ha nevado cuando bajábamos. Los guantes han sido mi salvación y las barritas energéticas (junto a un ritmo elevado) de inestimable ayuda. Como nota al pie, comentar que las bambas de trekking HiTec que tengo son una chapuza: Son para excursiones al supermercado o así, pero nunca más las voy a llevar sobre piedra, creo que es la primera vez en la vida que tengo una inflamación de la planta del pie (el lunes ya no habrá ni rastro)

Respecto al "mal de altura" sin problemas, supongo que "vivir" a 1600m y subir cada fin de semana un (editado) 2800 2500 ayuda. Dicen que beber mucho ayuda, no obstante, de los 2L de agua que llevaba, sólo he usado 1L a pesar de ser una excursión que nos ha tomado seis horas, supongo que el ritmo lento y el frío han hecho que no sudara ni gota.

No tengo demasiadas ganas de comentar mucho más dado que estoy bastante cansado y quiero meterme en la cama a dormir. Como siempre, las fotos estan en Picasa y la ruta en MapMyRun.

Se ha dicho mucho sobre los plyos, que si son muy buenos para ganar potencia, que si son terribles para las articulaciones y los huesos en general… Se ha dicho mucho sobre los HIIT (Tabata intervals), que si son buenos para rendimiento aeróbico (fondo) y anaeróbico (sprint) que si son terribles para la tensión y el corazón… Así como se ha dicho mucho tambén acerca del entrenamiento de fuerza máxima, que si es bueno para mejorar la fuerza, pero malo para las articulaciones.

Como todo, antes de hacer un entrenamiento conviene informarse de los ejercicios y las rutinas que se piensan seguir. Ninguna de las tres técnicas comentadas es para principiantes, pero las comentaré por si a alguien le entra el gusanillo.

HIIT o Intervalos Tabata: se basan en hacer un ejercicio de alta intensidad por 20 segundos, y descansar 10, completando 8 repeticiones. Los ejercicios de alta intensidad pueden ser steps, bicicleta, elíptica, sentadillas, flexiones, esprintar… cualquier cosa que suponga trabajar a alta intensidad. Ni que decir tiene que requiere calentamiento y enfriamiento en condiciones. E importante, comprobar que el pulso permanezca en un valor razonable (no debería superar el 90% de nuestro máximo en ningún momento). Pre-requisitos… una forma física aceptable (que nos permita cumplir con el pulso y los intervalos especificados)

Plyos: se basan en ejercicios de alta potencia, en lugar de alta fuerza (poco peso, alta velocidad). Un ejemplo son las flexiones con palmada, las que trabajamos con "poco peso" pero gran potencia (debemos impulsarnos fuera del suelo) o los saltos a caja (ejemplo en youtube). Es importante coordinar la respiración para mantener pulsaciones acotadas. Son ejercicios de alto estrés y anaeróbicos, por lo que como pre-requisitos pondremos una capacidad anaeróbica y muscular notables. La primera se comprueba con el pulso y la segunda si somos capaces de hacer más de 15 repeticiones. De lo contrario, el ejercicio es demasiado avanzado para nosotros.

Fuera Mázima: quizá el más controvertido de todos. Se basa en trabajar muy próximo a nuestra máxima capacidad en peso (70-90%), haciendo múltiples series (5-6) pero muy pocas repeticiones (3-5), en muchos casos hasta fallo. Este tipo de entrenamiento va bien cuando "saturamos" y no evolucionamos. Con estos ejercicios se coordinan fibras y se gana en fuerza máxima, si bien la velocidad de ejecución es mínima. Los pre-requisitos en este caso son los más importantes, hablando de capacidades para una repetición sería algo así como 1x para pecho, 1.25x para espalda y 2x para piernas. Para una persona de 70kg, equivaldría a poder hacer una repetición en press-banca con 70kg, pull-ups con un lastre de 18kg o pull-downs con 88kg y sentadillas cargado con 70kg.

Advertencias y contraindicaciones: Como siempre, aquí cada uno es responsable de lo que hace él mismo. Hay que escuchar lo que dice el cuerpo, y en el momento que se queja parar. Siempre hay que hacer un calentamiento en condiciones, de lo contrario es posible (y probable estos entrenamientos) padecer roturas de fibras, esguinces y familia. Para HIIT es práctico tener un compañero con el que charlar los 10 segundos de reposo. Si no podemos hablar es que tenemos demasiado alto el pulso/tensión. Para plyos, la ejecución es importante: el "aterrizaje" ha de ser suave, no vale caer como piedra. Editado: Contraindicado para personas con sobrepeso dado que el efecto del sobrepeso multiplica el estrés. Para fuerza máxima es estrictamente necesario tener un compañero en el que se confía para ocuparse de los pesos cuando no podamos moverlos nosotros, así como (nuevamente) prestar especial atención a la ejecución, dado que una mala posición puede provocarnos lesiones importantes que arrastraremos por muuucho tiempo.