HIIT, Plyos y Fuerza Máxima
Se ha dicho mucho sobre los plyos, que si son muy buenos para ganar potencia, que si son terribles para las articulaciones y los huesos en general… Se ha dicho mucho sobre los HIIT (Tabata intervals), que si son buenos para rendimiento aeróbico (fondo) y anaeróbico (sprint) que si son terribles para la tensión y el corazón… Así como se ha dicho mucho tambén acerca del entrenamiento de fuerza máxima, que si es bueno para mejorar la fuerza, pero malo para las articulaciones.
Como todo, antes de hacer un entrenamiento conviene informarse de los ejercicios y las rutinas que se piensan seguir. Ninguna de las tres técnicas comentadas es para principiantes, pero las comentaré por si a alguien le entra el gusanillo.
HIIT o Intervalos Tabata: se basan en hacer un ejercicio de alta intensidad por 20 segundos, y descansar 10, completando 8 repeticiones. Los ejercicios de alta intensidad pueden ser steps, bicicleta, elíptica, sentadillas, flexiones, esprintar… cualquier cosa que suponga trabajar a alta intensidad. Ni que decir tiene que requiere calentamiento y enfriamiento en condiciones. E importante, comprobar que el pulso permanezca en un valor razonable (no debería superar el 90% de nuestro máximo en ningún momento). Pre-requisitos… una forma física aceptable (que nos permita cumplir con el pulso y los intervalos especificados)
Plyos: se basan en ejercicios de alta potencia, en lugar de alta fuerza (poco peso, alta velocidad). Un ejemplo son las flexiones con palmada, las que trabajamos con "poco peso" pero gran potencia (debemos impulsarnos fuera del suelo) o los saltos a caja (ejemplo en youtube). Es importante coordinar la respiración para mantener pulsaciones acotadas. Son ejercicios de alto estrés y anaeróbicos, por lo que como pre-requisitos pondremos una capacidad anaeróbica y muscular notables. La primera se comprueba con el pulso y la segunda si somos capaces de hacer más de 15 repeticiones. De lo contrario, el ejercicio es demasiado avanzado para nosotros.
Fuera Mázima: quizá el más controvertido de todos. Se basa en trabajar muy próximo a nuestra máxima capacidad en peso (70-90%), haciendo múltiples series (5-6) pero muy pocas repeticiones (3-5), en muchos casos hasta fallo. Este tipo de entrenamiento va bien cuando "saturamos" y no evolucionamos. Con estos ejercicios se coordinan fibras y se gana en fuerza máxima, si bien la velocidad de ejecución es mínima. Los pre-requisitos en este caso son los más importantes, hablando de capacidades para una repetición sería algo así como 1x para pecho, 1.25x para espalda y 2x para piernas. Para una persona de 70kg, equivaldría a poder hacer una repetición en press-banca con 70kg, pull-ups con un lastre de 18kg o pull-downs con 88kg y sentadillas cargado con 70kg.
Advertencias y contraindicaciones: Como siempre, aquí cada uno es responsable de lo que hace él mismo. Hay que escuchar lo que dice el cuerpo, y en el momento que se queja parar. Siempre hay que hacer un calentamiento en condiciones, de lo contrario es posible (y probable estos entrenamientos) padecer roturas de fibras, esguinces y familia. Para HIIT es práctico tener un compañero con el que charlar los 10 segundos de reposo. Si no podemos hablar es que tenemos demasiado alto el pulso/tensión. Para plyos, la ejecución es importante: el "aterrizaje" ha de ser suave, no vale caer como piedra. Editado: Contraindicado para personas con sobrepeso dado que el efecto del sobrepeso multiplica el estrés. Para fuerza máxima es estrictamente necesario tener un compañero en el que se confía para ocuparse de los pesos cuando no podamos moverlos nosotros, así como (nuevamente) prestar especial atención a la ejecución, dado que una mala posición puede provocarnos lesiones importantes que arrastraremos por muuucho tiempo.
